Oruç tutarken tok kalmak için 3 altın öneri!
Yavaş yemek, bol su içmek, protein + lif kombinasyonu!
Ramazan’da Uzun Müddet Tok Tutan 8 Güçlü Besin!
Ramazan’da şekerli tatlıları soframızdan eksik etmiyor, hamurlu besinlere yöneliyor, mis üzere kokan pideye karşı koyamıyoruz… Oysa bu besinler kan şekerimizi süratle düşürüp açlık krizlerine neden olabiliyor. Ayrıyeten halsizlik ve baş ağrısı üzere tesirleri de gücümüzü gün uzunluğu düşürebiliyor. Aslında kimi besinler mide boşalmasını geciktirerek ve iştah düzenleyici düzenekleri destekleyerek daha uzun müddet tok kalmamıza yardımcı olabiliyor. Münasebetiyle sahurda gerçek besinleri seçerek gün içinde açlık krizlerini önleyebilir ve gücünüzü daha fazla koruyabilirsiniz. Acıbadem International Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Oğuz, oruç tutarken tok kalmanıza yardımcı olan 8 güçlü besini ve nasıl tüketmeniz gerektiğini anlattı; kıymetli teklifler ve ikazlarda bulundu.
Yumurta: Yüksek kaliteli protein içeriğiyle tokluk mühletini uzatın
Yumurta, içeriğindeki yüksek kaliteli protein sayesinde mideyi geç terk ediyor ve uzun müddetli tokluk sağlıyor. Tıpkı vakitte kas kaybını önleyerek metabolizmayı destekliyor ve gün içinde güç düzeyinizi korumanıza yardımcı oluyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Oğuz, yumurtayı sahurda haşlanmış, omlet yahut menemen şeklinde tüketebileceğinizi belirterek, “Yanında tam tahıllı ekmek, avokado yahut sebzelerle birlikte istikrarlı bir öğün oluşturabilirsiniz. Fakat, kolesterol düzeylerini dengelemek için yumurtayı günde 1-2 adetten fazla tüketmeyin” diyor.
Yulaf ezmesi: Güçlü lif içeriğiyle kan şekerini dengeliyor
Yulaf ezmesi, yüksek lif içeriği sayesinde mide boşalmasını geciktirerek uzun mühlet tok kalmanıza dayanak veriyor. Sindirimi yavaşlatan yapısı sayesinde kan şekerini istikrarda tutuyor ve açlık krizlerini önlüyor. Sahurda süt yahut yoğurt ile tüketebilir; üzerine tarçın ekleyerek kan şekerinin ani yükselmesini önleyebilirsiniz. Ancak, fazla tüketimi bağırsaklarda gaz ve şişkinlik üzere problemlere yol açabildiği için yulaf ezmesini ölçülü tüketmenizde yarar var.
Avokado: sağlıklı yağlar sayesinde tokluk müddetini uzatıyor
Avokado, içerdiği tekli doymamış yağlar sayesinde sindirimi yavaşlatarak gün boyunca süren bir tokluk hissi sağlıyor. Tıpkı vakitte beyin işlevlerini destekleyerek gün içinde gücünüzü istikrarda tutuyor. Sahurda tam tahıllı ekmek üzerine ezilmiş olarak ya da salatalara dilimlenmiş halde ekleyerek tüketebilirsiniz. Lakin, kalorisi yüksek bir besin olduğu için günlük tüketimi yarım adet avokado olarak sınırlamaya dikkat edin.
Badem ve ceviz: Sağlıklı yağ ve protein kaynaklarıyla açlık krizlerini önlüyor
Badem ile ceviz, sağlıklı yağ ve protein içerikleri sayesinde mideyi geç terk ediyor ve tokluk müddetini uzatıyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Oğuz, badem ile cevizin tıpkı vakitte kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olarak ani açlık krizlerini önlediklerini vurgulayarak, “Ancak yüksek kalori içerikleri nedeniyle tüketiminde çoka kaçmayın, aksi takdirde kilo denetiminiz zorlaşabiliyor. Sahurda 10-15 adet badem yahut 2-3 tam ceviz tüketmeniz ülkü bir tercihtir” diye konuşuyor.
Yoğurt ve kefir: Bağırsak dostu probiyotiklerle sindirimi destekleyin
Probiyotik içeriği sayesinde bağırsak sıhhatini destekleyen yoğurt ve kefir, sindirimi düzenleyerek tokluk mühletini uzatıyor. Özellikle protein içeriği yüksek olan süzme yoğurt kan şekerini dengeleyerek açlık krizlerini önlüyor. Sahurda tek başına yahut yulaf, chia tohumu üzere besinlerle birlikte tüketebilirsiniz. Ancak, şekerli yoğurtlardan kaçınmalı ve sade olanlarını tercih etmelisiniz.
Tam tahıllı ekmek: Pideye nazaran daha uzun mühlet tok tutuyor
Beyaz ekmek ve pideye kıyasla daha fazla lif içeren tam tahıllı ekmek, mideyi geç terk ederek gün uzunluğu süren bir tokluk hissi sağlıyor. Tam tahıllı ekmeğin birebir vakitte kan şekerinin ani dalgalanmalarını önleyerek açlık hissini denetim altına aldığını belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Oğuz, “Sahurda yumurta, peynir yahut avokado ile birlikte tüketebilirsiniz. Fakat fazla tüketimi gereksiz kalori alımına yol açabileceğinden tam tahıllı ekmeği 1-2 dilimle sonlandırmaya dikkat edin” diyor.
Kuru baklagiller: Yüksek lif ve protein içeriğiyle uzun müddet doygunluk sağlıyor
Mercimek, nohut ve fasulye üzere kuru baklagiller, yüksek lif ve protein içerikleri sayesinde sindirimi yavaşlatarak uzun müddetli tokluk hissi sağlıyorlar. Birebir vakitte bağırsak sıhhatini destekleyerek sindirimi düzenliyor ve gün uzunluğu gücünüzü korumanıza yardımcı oluyorlar. Kuru baklagilleri sahurda çorba ya da salata içinde tüketebilirsiniz. Ancak gaz yapan tesirleri nedeniyle çok tüketmemeye dikkat edin.
Chia tohumu: Jel kıvamına gelerek tok hissetmenizi sağlıyor
Chia tohumu sıvıyla birleşerek jel kıvamına geliyor ve mideyi doldurarak uzun müddet tok hissetmenizi sağlıyor. İçeriğindeki lifler bağırsak sıhhatini desteklerken, omega-3 yağ asitleri de güç düzeyini istikrarda tutuyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Oğuz, “Chia tohumunu, sahurda yoğurt yahut sütle karıştırarak tüketebilirsiniz. Fakat kâfi sıvıyla tüketmeye dikkat edin, aksi halde şişkinlik yapabiliyor. İstikrarlı bir diyet içinde küçük porsiyonlar halinde tüketmeniz en düzgün sonucu verecektir” diyor.
—————kutu bilgisi ————
Ramazan’da tok kalmanın 3 altın kuralı!
Yavaş yemek: Sindirimi kolaylaştırıyor, daha uzun mühlet tok hissetmenizi sağlıyor.
Protein + lif kombinasyonu: Daha uzun periyodik tokluk sağlıyor, kan şekerini istikrarda tutuyor.
Su tüketimi: İftardan sahura kadar tüketeceğiniz çokça su açlık hissinin giderilmesine takviye oluyor.
Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı
